Как это работает?
На развитие мышц рук обычно обращают меньше внимания, чем на тренировки пресса и ягодиц. Девушки могут опасаться того, что руки станут слишком объемными, поэтому будут выглядеть не женственно. Мы постараемся развеять все домыслы и рассказать как правильно и эффективно тренировать руки, чтобы результат вас приятно удивил. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, используя в качестве утяжеления гантели или бутылки с водой. Чтобы найти мотивацию для регулярных тренировок, используйте сервис co-train.space. На сайте мы создали специальную подборку упражнений для рук, делитесь ссылкой с друзьями и тренируйтесь вместе онлайн.
1. Если вы хотите работать над выносливостью и при этом исключить интенсивный рост мышц, то выполняйте упражнения для рук с небольшим весом, а повторений делайте достаточно много (до 30)
2. Если же вы стремитесь к объемным рельефным рукам, то выбирайте достаточно большой вес, чтобы 10 повторений было сделать не просто
3. Всегда начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку
4. Перед тренировкой рук обязательно выполняйте разминку, а после – заминку, чтобы избежать травм и растяжений
5. Старайтесь выполнять упражнения качественно, не спешите, максимально сконцентрируйтесь на той зоне, над которой сейчас работаете
6. В упражнениях для рук задействованы не только мышцы бицепса, трицепса и дельт, но и пресс, спина и грудь. Поэтому тренировка рук даст вам нагрузку на всю верхнюю часть тела
7. Если у вас были травмы или есть проблемы с суставами / другие заболевания верхних конечностей, то обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок
1. Две руки поднимаем перед собой до уровня плеч, затем опускаем. Ноги держим в устойчивом положении, позвоночник вытянут, взгляд перед собой, колени могут быть чуть согнутыми. Можно поднимать руки поочередно, чтобы разнообразить упражнение.
2. Две руки разводим в стороны до уровня плеч. Корпус и плечи стабилизированы, локти могут быть слегка согнуты.
3. Сгибание рук в локтях, одновременно или поочередно. Запястья строго зафиксированы, локти прижаты к корпусу.
4. Руки подняты вверх, сгибание рук в локтях за голову (на трицепс). Будьте осторожны при выборе веса, чтобы гантели не упали на голову или шею.
5. Разгибание рук в локтях, корпус наклонен вперед. В спине отсутствует прогиб, колени чуть согнуты.
6. Планка на прямых руках, переходим в положение на локтях, сгибая руки поочередно, а затем возвращаемся в исходную позицию.
7. Отжимания с узким хватом, локти уходят назад, корпус не прогибается.
Готовы к тренировке на руки? Начинайте уже сегодня с co-train.space и делитесь с нами своими результатами!