Планка: полезные советы и техника выполнения

Все слышали о том, что планка очень полезна, но лишь немногие умеют выполнять ее правильно и эффективно. Планка активизирует мышцы кора, пресса, рук и ног. При этом очень важно контролировать дыхание и осознанно делать все усилия, чтобы сохранить правильное положение тела. Несмотря на то, что динамическая работа кажется более результативной, статика в планке позволяет добиться отличных фитнес-результатов и укрепить мышечный корсет.

Виды планки

  • Планка на вытянутых руках: опора на ладони и пальцы ног, тело вытянуто по прямой, шея является продолжением корпуса, не запрокинута вверх. Не стоит прогибаться в пояснице, если чувствуете, что не справляетесь, лучше закончить данный подход и постепенно увеличивать тайминг упражнения.
  • Планка на локтях: локти под плечами, предплечья лежат на полу, тело представляет собой одну прямую линию, таз не поднимается вверх и не прогибается вниз.
  • Боковая планка: стойка с опорой на один локоть, таз стабилен, пресс напряжен. Выполняется на левую и правую стороны в течение одинакового промежутка времени.
  • Упражнения в планке. Существует множество динамических вариаций планки с поочередным отрыванием ног от пола, выпрямлением рук и переходом на локти. Важно понимать, что усложнения можно делать, если техника статичной планки освоена в полном объеме.

Основные правила выполнения планки

  • Не стоит стоять в планке дольше минуты, чтобы избежать ненужной нагрузки на ребра и другие зоны. Лучше пробовать вариации планки с небольшими перерывами.
  • Четко контролируйте время и засекайте таймер, чтобы отслеживать динамику своих ощущений
  • Дышите ровно, это поможет вам легче перенести нагрузку
  • Если у вас есть проблемы с позвоночником, то с осторожностью выполняйте планку, лучше под присмотром персонального тренера
  • Планку лучше всего выполнять как одно из упражнений в комплексной программе тренировок

Выполняете ли вы планку? Вы можете освоить технику планки по YouTube видео вместе с друзьями с помощью сервиса co-train.space. Стойте в планке вместе и мотивируйте друг друга!